Hypertension – les conseils

Hypertension - les conseils

Hypertension - les conseils Tout le monde peut-être en risque de faire de l’Hypertension, tôt ou tard…

Effectivement, la plus part du temps, l’hypertension est causée par une combinaison de facteurs tels que la génétique, le mode de vie et une mauvaise alimentation. Mais aussi, le surpoids, le tabagisme, le manque de sommeil, la sédentarité et un niveau de stress élevé contribuent tous à augmenter votre risque d’hypertension artérielle.

Ces 17 conseils sont éprouvés pour diminuer votre pression artérielle.

 

Hypertension - les conseils - Les pauses respiratoires

Apprenez à avoir une respiration souple, calme, abdominale et thoracique, qui se pratique en quatre temps:

  • inspiration,
  • pause,
  • expiration,
  • pause.

En effet, le fait de respirer ainsi aide à la gestion du stress. Une étude publiée dans Hypertension Research a observé, que six respirations profondes durant 30 secondes pouvaient réduire la tension artérielle de façon significative. Plusieurs études ont également démontré que le yoga pouvait réduire la tension artérielle.

 

Hypertension - les conseils - Veillez à votre sommeil

Pour cela, dormez au moins 7 à 8 heures. Efin de dormir mieux, essayez de dormir la fenêtre ouverte. Faites du sport en début de journée, évitez l’excès de caféine et d’alcool. Le manque de sommeil peut faire monter la pression artérielle.

Hypertension - les conseils -Optez pour des grains entiers

Par ailleurs, on sait que les flocons d’avoine, le son et le riz brun profitent à notre corps de nombreuses façons. Or, selon la Dre Lu Wang de l’Université Harvard, les fibres de ces grains entiers protègent aussi contre l’hypertension. D’après une étude réalisée sur plus de 28 000 femmes, 2 à 3 portions de grains entiers par jour sur une période de 10 ans, ont fait chuter de 11 % le risque d’hypertension chez les participantes.

 

Hypertension - les conseils -Faites le plein d’oméga 3

Ensuite, les suppléments d’oméga 3, comme l’huile de poisson, aident à réduire le risque de tension artérielle. De plus, une nouvelle étude de l’Harokopio University d’Athènes a permis de constater que 13 % des gens suivis qui avaient mangé plus de 300 g de poisson riche en oméga 3 chaque semaine pendant 10 ans étaient moins susceptibles de faire de l’hypertension.

 

 

Hypertension - les conseils - Attention à votre consommation de sodium

L’alimentation riche en sel accroît le volume sanguin. Il augmente la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Selon une étude publiée dans le Journal canadien de cardiologie, 77 % de la consommation de sel provient des aliments préparés. Comparativement à un faible 12 % provenant de la cuisine ou de la table. Les auteurs de l’étude croient que si l’on éliminait 1840 mg de sodium de notre alimentation par jour, il y aurait un million moins de gens souffrant d’hypertension.

 

Hypertension - les conseils - Evitez les boissons gazeuses

Une boisson gazeuse par jour, même sans sucre, augmente de 18 % le risque d’hypertension. Selon une étude publiée en 2007 dans Circulation. Son auteur, Ravi Dhingra, chargé de cours à la Harvard Medical School, explique que la haute teneur en caramel de certaines boissons gazeuses peut favoriser l’inflammation des vaisseaux sanguins. Ce qui augmente la pression sanguine.

 

Hypertension - les conseils - N’abusez pas de l’alcool

À priori, votre pression risque de s’élever si vous prenez plus d’un ou deux verres d’alcool. Or, un verre de vin rouge par jour semble diminuer les risques d’infarctus. En revanche, en boire plus annule cet effet et peut augmenter les risques d’hypertension.

Bref, buvez moins de café et évitez les boissons énergisantes

Donc, trop de caféine peut faire monter la pression artérielle. Limitez votre consommation de cafés. Les hypertendus âgés sont encore plus sensibles aux effets de la caféine.

Hypertension - les conseils - Consommez des produits laitiers faibles en gras et faites le plein de potassium

D'ailleurs, selon des études, l’hypertension pourrait être liée à des carences en calcium ; mangez 2 ou 3 portions de produits laitiers allégés chaque jour.

Car, intégrez les aliments riches en potassium dans votre assiette. En outre, le potassium provenant des bananes, du lait et des patates est associé à la baisse de la tension artérielle.

 

Hypertension - les conseils - Arrêtez de fumer

Pour faire baisser la pression artérielle, cessez de fumer. Car la nicotine fait monter la pression artérielle. En plus d’augmenter les risques de cancer.  Celui du poumon, de la vessie, du pancréas, de la bouche, de l’œsophage et autres, y compris la leucémie. Le tabagisme compte de nombreux autres effets néfastes sur la santé.

 

Hypertension - les conseils -Attention à la malbouffe et aux «options santé»

Notamment, selon une recherche parue dans l’American Journal of Clinical Nutrition, choisir une salade au lieu d’une portion de frites n’empêchera pas le double burger de faire monter la pression sanguine en flèche. Un hamburger gras entraîne un stress oxydatif dans les cellules.

D’après le Journal of Consumer Research, même au comptoir de malbouffe «plus santé» on sous-estime les calories et on commande des à-côtés plus caloriques (boissons gazeuses, croustilles, biscuits). Puisque l’excès de kilos peut mener à l’hypertension, évitez les à-côtés.

 

Hypertension - les conseils -Attention aux médicaments pouvant augmenter la pression artérielle

Les médicaments en vente libre contre le rhume et les allergies peuvent augmenter la pression artérielle. Il en va de même pour les contraceptifs ou l’hormonothérapie de substitution chez les femmes ménopausées.

Prendre la pilule comporte des risques d’hypertension

La progestérone contenue dans les contraceptifs oraux peut augmenter la tension artérielle. Et ce, surtout si vous présentez déjà d’autres facteurs de risques ou avez un historique familial de tension élevée.

 

Hypertension - les conseils -Réduisez votre consommation en fructose

Les chercheurs établissent de plus en plus de liens entre ce que vous mangez et les variations de la tension artérielle. Une étude récente menée à University of Colorado a montré qu’un adulte est plus susceptible de souffrir de ce trouble s’il consomme plus de 74 g de fructose par jour.

Outre les boissons gazeuses, le fructose est employé pour sucrer une vaste gamme d’aliments transformés ou cuits, ainsi que les bonbons. Prenez le temps de lire les étiquettes; éviter ou réduire votre consommation d’aliments riches en fructose peut vous aider à prévenir l’hypertension.

 

Hypertension - les conseils -Mettez en pratique des techniques de gestion du stress

Il va de soi que piquer une crise est malsain, mais nous en apprenons de plus en plus sur le rôle exact que joue le stress sur les variations de la tension artérielle. Quel que soit ce rôle, il existe des techniques de gestion du stress telles que la méditation et le yoga, l’exercice assidu, la musique et les contacts sociaux.

 

Hypertension - les conseils - Faites appel à une équipe de professionnels de la santé

Lorsqu’il est question de prendre soin de votre tension artérielle, faire appel à une équipe de professionnels de la santé peut être plus efficace que de consulter un seul médecin. Le pharmacien peut montrer aux patients comment mesurer la tension artérielle correctement, tandis que les nutritionnistes peuvent aider les patients à changer leurs habitudes alimentaires.

 

Hypertension - les conseils -Attention à l’embonpoint et limitez les gras saturés

Même un peu trop d’embonpoint contribue à l’hypertension ; perdre tout le poids en trop est souvent suffisant pour ramener la pression artérielle à la normale, et en perdre une partie fait déjà baisser la tension. Le Dr Ross Fletcher, médecin-chef au VA Medical Center, à Washington DC, a mené une étude pendant 5 ans qui indique que la tension artérielle est plus difficile à maîtriser en hiver qu’en été. Les sujets de l’étude avaient tendance à engraisser durant les mois plus froids, sûrement en raison des aliments riches et du manque d’exercice. Défendez-vous en reprenant votre programme d’entraînement et en choisissant bien vos repas.

Une alimentation grasse peut entraîner une surcharge pondérale et contribuer à la hausse de la pression artérielle.

 

Hypertension - les conseils -Vérifiez régulièrement votre pression artérielle

Si votre médecin de famille mesure votre tension artérielle une ou deux fois par année, cela ne signifie pas pour autant que le suivi se fait correctement. Après tout, on devrait mesurer la tension artérielle lorsqu’on est au repos et détendu, ce qui n’est pas forcément le cas lorsque vous vous sentez mal à l’aise en petite tenue en présence de votre médecin. «Les mesures les plus fiables favorisant la prédiction des problèmes de santé liés à l’hypertension sont celles obtenues en dehors du cabinet du médecin», rappelle Rick Ward.

 

Hypertension - les conseils - Une activité physique quotidienne est indispensable.

Pratiquez, plutôt en début de journée, une gymnastique énergétique, 30 minutes de marche rapide, de vélo, ou 20 minutes de jogging, de natation, etc. Elle est d’autant plus nécessaire si vous êtes en surpoids.

Vous pouvez vérifier votre tension à l’aide de machines prévues à cet effet dans les pharmacies. Certaines recherches ont toutefois démontré que les machines ne sont pas toujours fiables, faites donc aussi prendre votre tension par votre médecin régulièrement.

 

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