Formation Nutrition – L’index glycémique

Formation Nutrition – L’index glycémique

Tout ce qu'il faut savoir sur le régime à index glycémique bas

Formation Nutrition – L’index glycémique

Formation Nutrition – L’index glycémique – Enfin, fini le calcul des calories. Car, désormais c'est sur l'index -ou indice- glycémique qu'il faut porter son attention. Au centre de ce régime? En effet, c’est la qualité du sucre apporté par les aliments.

Formation Nutrition – L’index glycémique - Qu'est-ce qu'un indice glycémique?

Formation Nutrition – L’index glycémique  - D’abord, l'indice ou index glycémique d'un aliment est l'incidence que celui-ci produit sur la glycémie -le taux de sucre dans le sang. Donc, il va de 1 à 100, 100 étant attribué au glucose, un sucre pur. Ensuite, plus un aliment possède un indice glycémique élevé, plus il fait varier la glycémie.

Formation Nutrition – L’index glycémique - Les sucres 

Alors, les sucres d'un aliment à indice glycémique bas sont des glucides dits complexes, en opposition aux glucides simples. Donc, les premiers se composent d'une chaîne longue de sucres, que les enzymes doivent "découper" pendant la digestion. D’ailleurs, plus une chaîne est longue, plus il faut de temps pour la découper, et plus cela retarde l'arrivée de la faim.

En bref, un aliment à faible index glycémique ne fait pas varier la glycémie et retarde l'arrivée de la faim. Alors, c'est pour cela qu'il est conseillé dans cette diète.

Formation Nutrition – L’index glycémique - Quel est le principe du régime à index glycémique bas?

De plus, dans un régime à faible index glycémique (IG), on ne va pas forcément diminuer l'apport calorique. Ainsi, on va jouer sur la sélection des aliments en les choisissant à faible IG. Encore, avec pour but de réduire au maximum les variations de glycémie et surtout éviter les pics.

Ensuite, pendant la digestion, le sucre (les glucides) d'un aliment est transformé en glucose. En somme, le pancréas sécrète ensuite de l'insuline, qui va absorber le glucose. Or, le corps possède une capacité limitée d'absorption. Une fois atteinte, le surplus est stocké et transformé en triglycérides. Ils sont à l'origine de la prise de masse grasse. Par ailleurs, c'est ce que cette diète permet d'éviter.

 

Formation Nutrition – L’index glycémique - Quelle est la promesse du régime?

Alors, ce régime fait-il maigrir? En effet, il n’y a pas d’effet miracle.

Pour autant, ce régime n'est pas mauvais puisqu'il suit quelques unes des recommandations du Programme nutrition national santé (PNNS). À savoir consommer plus de céréales complètes, de fruits, de légumes et limiter la consommation de sucre.

Formation Nutrition – L’index glycémique - Les avantages

Premièrement, on le sais : d'une alimentation trop riche peut découler une surcharge pondérale, voire de l'obésité, qui peuvent entraîner des maladies cardio-vasculaires et des diabètes de type 2.

À LIRE (Attention, vous changez de site!!)>> Comment manger moins de sucres ajoutés?

Deuxièmement, l'autre avantage, c'est que la consommation de viande, de poisson et de fruits de mer est autorisée, puisque ces aliments ne contiennent pas ou très peu de glucides. L'effet restrictif est donc moindre.

Formation Nutrition – L’index glycémique - Comment suivre ce régime?

D’abord, il faut prendre connaissance du tableau. Les IG se décline de la façon suivante:

  • Premièrement : IG très bas: de 0 à 20 (tous les légumes, quelques oléagineux comme la noix de pécan, les cacahuètes grillées)
  • Deuxièmement : IG bas: de 20 à 55 (les fruits d'hiver comme la pomme, le raisin, les agrumes, la banane, les légumineuses et les céréales complètes)
  • Troisièmement :IG moyen: de 55 à 70 (les fruits d'été comme les abricots, le melon)
  • Quatrièmement : IG élevé: >70 (les sucreries, les céréales blanches, les pommes de terre, les dattes)

Ensuite, la première étape, phase d'attaque, consiste à suivre une période pendant laquelle les aliments à IG très bas vont être les seuls consommés. La durée de la première phase dépend du nombre de kilos à perdre.

La deuxième étape, dite de déstockage, ne comprend que des aliments à IG bas. En effet, elle dure le temps de l'amaigrissement.

Enfin, une phase de stabilisation, où progressivement les aliments à IG moyen sont réintroduits.

Formation Nutrition – L’index glycémique - Les aliments à IG élevé sont quant à eux définitivement proscrits.

Mais, d'autres paramètres entrent en ligne de compte, comme l'assemblage des aliments entre eux: le gras et les fibres jouent un rôle sur l'assimilation du sucre et baissent l'index glycémique.

Formation Nutrition – L’index glycémique - Doit-on abolir complètement le sucre?

En effet, dans notre alimentation actuelle, le sucre est omniprésent. Sous forme de fructose dans les fruits, de lactose dans les produits laitiers, de saccharose dans le sucre ménager, d'amidon dans les farines blanches... Mais tous les sucres ne se valent pas.

À LIRE (Attention, vous changez de site!) >> Le régime sans sucre est-il bon pour la santé?

Au contraire, les glucides complexes sont à privilégier: céréales complètes, farines complètes, pâtes complètes...

Formation Nutrition – L’index glycémique - Un régime initialement pensé pour les diabétiques

Effectivement, ce régime est né des travaux de recherches de David Jenkins et Tom Wolever, deux Canadiens, médecins et chercheurs à la faculté de nutrition et de métabolisme de l'université de Toronto. En 1981, ils travaillent sur une liste d'aliments consommables pour les diabétiques. À l'époque, on pensait que tous les glucides complexes avaient le même impact sur la glycémie sanguine. Après vérification sur un groupe de volontaires, les chercheurs se sont rendus compte que ce n'était pas le cas. Par exemple, le pain blanc par exemple fait grimper en flèche le taux de sucre dans le sang contrairement à ce qu'on pensait alors. Ainsi, en vérifiant avec d'autres produits, ils ont mis en place l'index glycémique.

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Attention : il s’agit d’un métier d’accompagnement et non d’un BTS Diététique.

Cordialement,

Sibylle d'E-scoli@

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